AKO SA SPRÁVNE PRIPRAVIŤ NA TEHOTENSTVO?

Na zdravie bábätka máte väčší vplyv ako si myslíte

Z nedávneho vedeckého výskumu vyplýva, že kým genetika ovplyvní zdravie dieťaťa na 25%, epigenetické faktory ako životný štýl matky a jej výživa počas tehotenstva až na 75%. Význam prekoncepčnej starostlivosti je obrovský. To čo môžete urobiť pre seba a svoje bábätko (ešte pred počatím) je pripraviť na celé tehotenstvo a pôrod svoje vlastné telo. Môže byť neskoro začať so starostlivosťou až po otehotnení, preto sa venujte sebe a bábätku už pred jeho počatím.

V rámci predprípravy na tehotenstvo je dôležité:

• naplánovať si pravidelnú preventívnu prehliadku,
• začať sa stravovať pravidelne, zdravo a pestro,
• dodržiavať pitný režim,
• zlepšiť si fyzickú kondíciu,
• zbaviť sa zlozvykov ako je napr. fajčenie a alkohol.

Na zdravie dieťaťa vplýva aj stres matky (viď. nižšie v článku). Ak dieťa nedostane od matky dostatok všetkých živín, môže to mať následky na jeho vývoj (predčasný pôrod, nízka pôrodná hmotnosť, vrodené chyby srdca). Príjem živín matky počas tehotenstva rozhoduje aj o vývoji a zdraviu dieťaťa v budúcnosti (cukrovka, obezita).

Ak sa budúca mamička v období plánovania tehotenstva venujte aktívnemu telesnému pohybu a upraví si denný režim tak, aby jej spánok bol dostatočne dlhý (aspoň 8 hodín denne) je všetko v poriadku. Do jedálnička by mala pridať veľa ovocia, zeleniny, vláknin a hlavne pozor na pitný režim. Odporúča sa užívať vyššie dávky kyseliny listovej (je potrebná na delenie buniek a krvotvorbu), pokrytie zvýšenej potreby len bežnými potravinami nie je dostačujúce.

Zdravá strava zvýši šance

Ak chcete otehotnieť, musíte dbať na vyváženú stravu, bohatú na vitamíny a živiny a dodržiavať zásady zdravého životného štýlu, aby sa tvoje telo dokázalo pripraviť na tehotenstvo. Mimoriadne dôležitý je dostatočný príjem folátov (aktívna forma kyseliny listovej)*, vitamínu skupiny B, ktorý obsahuje napríklad listová zelenina. Folát hrá dôležitú úlohu pri delení buniek a počas prvých týždňov tehotenstva ovplyvňuje vývoj neurálnej trubice (neurálna trubica je embryonálny základ CNS, z ktorého sa vytvorí mozog a miecha), ktorá sa uzatvára práve na začiatku tehotenstva. Hladinu folátov však nie je možné ovplyvniť a udržiavať len samotnou stravou.

Nielen vy musíte dbať na svoje stravovanie. Svoju úlohu zohráva aj strava vášho partnera - pretože ovplyvňuje kvalitu jeho spermií. Pokúste sa spoločne vyhýbať hotovým produktom a zaraďte do partnerovho jedálnička radšej veľa komplexných uhľohydrátov (cereálie, celozrnný chlieb, ryžu natural a cestoviny), mliečne výrobky (napríklad mlieko a jogurty), bielkovín (chudé mäso, hydinu, ryby a strukoviny) a veľa ovocia a zeleniny.

Čomu sa vyhnúť?

Negatívne vplyvy pred a počas tehotenstva:

• stres matky
• nedostatok živín matky
• nedostatočný pohyb
• nedostatok spánku
• zlé stravovanie
• alkohol, fajčenie.

Príliš veľké množstvo vitamínu A (retinol) môže nenarodenému dieťatku uškodiť. Vyhýbajte sa preto napr. pečeni, pečeňovým výrobkom a výživovým doplnkom obsahujúcim rybaciu pečeň - neodporúčame konzumáciu.

Ak ste "tuhá" fajčiarka, skúste sa zbaviť tohto zlozvyku. Fajčenie počas tehotenstva preukázateľne súvisí s veľkým množstvom zdravotných problémov, počnúc potratom až po nízku pôrodnú hmotnosť bábätka.

Alkoholu sa vzdajte tak isto. Alkohol má totižto za následok negatívny vplyv na mentálny aj telesný vývoj nenarodeného dieťaťa. Alkohol sa dostáva až do tela nenarodeného dieťatka prostredníctvom matkinej krvi a zatiaľ neúplne vyvinutá pečeň dieťatka ho nedokáže odbúrať, takže ostáva v jeho telíčku výrazne dlhšie. Pokiaľ ste predtým boli zvyknutí dopriať si častejšie pohár vína alebo piva, mali by ste teraz užívanie obmedziť. Alkohol odoberá vášmu telu dôležité živiny a negatívne ovplyvňuje kvalitu spermií. Striedmosť je teda rozhodne na mieste.

Ísť skôr do postele je výborný spôsob, ako pomôžeš svojmu telu pripraviť sa na počatie a zároveň si môžeš s partnerom užiť viac intimity. Napokon, plánovanie bábätka by vás nemalo oberať o pôžitok. Zabudnite na tlak a vychutnajte si vzájomné nežnosti.

Nečakajte na bociana pridlho

Aktuálne bojuje s neplodnosťou každá tretia rodina na svete. Problémy s otehotnením môžu prísť, keď žena oddiali tehotenstvo na neskôr. S pribúdajúcimi rokmi totiž klesá jej reprodukčná schopnosť. Dvadsaťročná žena pri pohlavnom styku 2 – 3-krát do týždňa má 25% šancu na otehotnenie v jednom menštruačnom cykle, u ženy medzi 25 – 35. rokom táto pravdepodobnosť klesá na 16% a po 40. roku už len na 5%.

Priemerný vek prvo-rodičky v Japonsku je 19,2 rokov; v Rusku je to vek 21,5 roka; v Anglicku 24,3 rokov; v Taliansku je to až 30,9 rokov a v Amerike sa priemerný vek prvo-rodičky vyšplhal až na 33,4 rokov.

Vo vyššom veku tiež stúpa riziko spontánnych potratov, vrodených vývojových vád plodu a komplikácií počas tehotenstva a pôrodu.

Ako pripravíte svojho partnera na tehotenstvo?

Vaše šance otehotnieť sa výrazne zvýšia, ak začnete spolu s partnerom konať spoločne ako tím. Veď to platí aj o počatí :) Rozprávajte sa. Dôležitá je v prvom rade komunikácia a potreba nájsť spoločnú reč. Na začiatok by ste obaja (ako partneri) mali pochopiť špecifiká ženského cyklu a mali by ste si tiež uvedomiť, aké dôležité je prejaviť si úprimne a navzájom svoje pocity.

Neexistuje správny návod na prípravu partnera na tehotenstvo. Jednoducho to musíte cítiť, a keď ste dostatočne "zohraní", váš partner presne spozoruje kedy je treba byť nervózny a kedy nie. Otvorene sa rozprávajte o veciach, predstavách, víziách a nechajte veciam voľný priebeh. Vďaka tomu budete jeden pre druhého vzájomnou podporou pri naplnení spoločného želania. 

Vypočítajte si svoje plodné dni

Asi viete, kedy cca môžete očakávať menštruáciu. Vypočítať si ovuláciu môže byť však o niečo zložitejšie. Je to približne 14. deň počas 28-dňového menštruačného cyklu, kedy dozrieva v tvojom tele vajíčko a nastáva ovulácia. Najplodnejšie obdobie sa začína dva dni pred a jeden deň po ovulácii.

Keďže úplne na 100 % nevieme určiť presný okamih ovulácie, dá sa spravidla považovať obdobie medzi 9. - 15. dňom menštruačného cyklu za to, kedy ste najplodnejšia. 

Ak túžite po bábätku a ak poznáte svoje plodné dni, môžete si ich zaznačiť do kalendára a naplánovať si podľa nich svoje romantické chvíľky s partnerom. Samozrejme, nič vám nebráni mať nechránený sex aj počas iných dní v mesiaci, ale šanca na počatie je niekoľkonásobne vyššia práve počas najplodnejších dní, ako hocikedy predtým, alebo potom.

Pozor! Prichádza náladovosť

Je úplne normálne, že počas obdobia, kedy sa snažíte o stvorenie nového človeka, ste občas podráždená. Neskrývajte svoje pocity a podeľte sa s partnerom aj o svoje obavy a nadšenia. Je to určite oveľa lepšie, ako sa neustále hašteriť a napomínať ho. Ak to nevyjde hneď automaticky od vášho snaženia sa, podniknite spoločne niečo pekné a odreagujte sa od prípadného sklamania. Vzájomná podpora je totiž už aj v tejto fáze dobrou prípravou na situáciu, že sa vaše želanie mať dieťa naplní.

Partner rovnako ako vy, sa cíti pod tlakom a zároveň sa teší a preto sa v ňom strieda viacero emócií. Len ženy to vedia lepšie vyjadriť na povrchu :)

Znižuje stres v práci šance na otehotnenie?

Vieme, že stres a psychická nerovnováha ovplyvňuje veľa vecí v našom tele. Vyvoláva v mozgu vznik mnohých chemických procesov, ktoré vplývajú na celé telo. nemýľte si však krátkodobý a dlhodobý stres. Ten krátkodobý v primeranej intenzite môže na organizmus vplývať pozitívne - stávame sa vnímavejšími pred neľahkými úlohami a dodáva nám extra dávku energie potrebnú na ich splnenie v požadovanom termíne. Z dlhodobého hľadiska však môže stres predstavovať negatívny vplyv na naše telo a môže vyvolať vedľajšie účinky, ako napríklad vysoký tlak, poruchy spánku a jedla.

Niektoré indície naznačujú, že stres môže negatívne vplývať aj na samostatnú ovuláciu. Ak nebudete mať pravidelnú ovuláciu - zákonite ťažšie sa vám podarí otehotnieť. Nedávno dokonca odborníci dospeli k záveru, že ženám s vysokou mierou stresu môže trvať až o 30% dlhšie, kým sa im podarí otehotnieť. Dodnes sa presne nevie, prečo je to tak, ale je možné že stres vplýva na hypofýzu, ktorá má na starosti spúšťanie uvoľnenia vajíčka vo vaječníku. 

Ak sa na to pozrieme z pohľadu evolúcie, je to logické. Stresujúce situácie predstavujú pre ľudské telo dosť veľkú záťaž a bábätko by túto záťaž ešte viac zväčšilo. Toto zistenie vám v čase, keď sa snažíte otehotnieť, na nálade nepridá. Preto si prečítajte niekoľko tipov, ako znížiť tlak vyplývajúci zo stresu a zvýšiť šance na otehotnenie.

• Zredukujte stres v práci

Práca predstavuje pre mnohých ľudí najväčší faktor stresu v ich živote. Približne 1/3 ľudí zažíva v svojej práci stres, preto ak sa práve snažíte otehotnieť, mali by ste skúsiť v práci trochu ubrať plyn. Pokiaľ však chcete otehotnieť, mala by si si jasne určiť aktuálne priority - prospieva vám toľko stresu? Viete aký to bude mať vplyv nielen na vás, ale aj na vaše dieťa? Pomôže aj to, že po príchode domov si jednoducho vypnete mobilný telefón a nebudete odpovedať na e-mailové správy mimo pracovného času.

• Vytvorte si vlastnú stratégiu, ako poraziť stres

Šport napomáha nielen odbúraniu stresu. Vytrvalostný tréning (zahrňujúci napríklad beh alebo plávanie) pomôže vášmu telu pri odbúravaní stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. Pri telesnom pohybe sa tiež vyplavujú endorfíny, takzvané „hormóny šťastia“, takže hneď budete mať lepšiu náladu a keď je psychika v poriadku, funguje aj telo správne. Ak sa nechcete potiť pri športe, skúste jogu. Výborným prostriedkom na odbúranie stresu je aj meditácia. Stiahnite si z internetu do mobilného telefónu nejakú aplikáciu a cestou z práce domov to jednoducho vyskúšajte. Oddýchne a vypne nielen vaša myseľ ale aj telo.

• Pripravte sa na rodičovstvo

Nielenže ste nervózna z práce, z okolitých udalostí a ľudí, do toho všetkého ešte tápete prečo nemôžete otehotnieť, alebo fantazírujete aké to bude až sa toho dočkáte a kedy to už nastane? Uvedomte si, že 68 % žien sa podarí plánovane otehotnieť v priebehu 3 mesiacov, 81 % žien v priebehu 6 mesiacov a 92 % žien otehotnie až do jedného roka. Inak povedané, na materskej dovolenke sa ocitnete skôr, ako si predstavujete a preto nie je dôvod sa tým stresovať. Práve naopak, čím budete viac v pohode, tým skorej to príde. 

Užívate antikoncepciu a cítite, že už je ten správny čas na bábätko?

Dlhodobé užívanie perorálnej antikoncepcie môže viesť k zníženiu hladiny folátov v tele. Tá s dĺžkou užívania antikoncepcie postupne klesá. Nedostatok folátov môže pretrvávať ešte niekoľko mesiacov po vysadení antikoncepcie, začnite preto Femibion 1 užívať už s posledným balením antikoncepcie. Femibion^® 1 obsahuje kombináciu kyseliny listovej a aktívneho folátu Metafolinu®, aby sa už od začiatku tehotenstva zabezpečil ich optimálny prísun.

Tehotenstvo a strava? 

Zdravá, pestrá a vyvážená strava

Všeobecne sa odporúča dodržiavanie zásad zdravej stravy, no predsa len existuje niekoľko špecifík, ako si zabezpečiť dostatočný príjem živín a zároveň si udržať zdravú hmotnosť. Týmto postupom zlepšíte svoje šance na počatie. V priemere sa priberá 12 kg počas tehotenstva, takže nebojte, ešte si veľa užijete s jedlom :) 

Vyvážená strava počas tehotenstva – príklad:

Jesť vo veľkej miere

• Nápoje: Ku každému jedlu by ste mali vypiť 1 - 2 poháre nízkokalorických alebo nekalorických nápojov, ako sú voda, bylinkový a ovocný čaj, alebo výrazne riedené ovocné šťavy (minimálne 1,5 litra denne).
• Ovocie a zeleninu: Denne by ste mala zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny. 
• Obilniny a zemiaky: Spolu s každým hlavným jedlom by ste mala jesť obilniny (optimálne celozrnné) a zemiaky pripravené bez tuku.

Konzumovať s mierou

• Mlieko a mliečne produkty: Denne sa odporúča skonzumovať minimálne 3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov.
• Mäso a ryby: Počas tehotenstva je ideálne zjesť týždenne 2 porcie ryby, aspoň 1 porcia by však mala byť nízkotučná.

Jesť len zriedkavo

• Oleje a tuky: Denne používate na prípravu jedla aspoň 2 polievkové lyžice rastlinného oleja? Obmedzte „tuhé“ tuky len na 1 až 2 polievkové lyžice. Vyskúšajte zdravé oleje a tuky.
• Sladkosti a rýchle občerstvenie: Počas tehotenstva by ste mali sladkosti a rýchle občerstvenie jesť iba príležitostne, teda maximálne jednu malú porciu denne.

Tučnejšie jedlá ako napríklad losos, haring, sardinka alebo makrela obsahujú omega 3-mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre vývoj očí a mozgu tvojho bábätka v maternici, preto sa odporúča ich konzum dvakrát do týždňa. Rybu by ste však nemali jesť častejšie ako dvakrát týždenne, pretože môžu obsahovať škodlivé látky, ktoré by sa ukladali v tele. Napr. Mečovca nejedzte vôbec. Tento druh ryby môže obsahovať ortuť.

Na doplnenie hladiny železa by ste mali jesť potraviny s vyšším obsahom železa, ako napríklad červené mäso, strukoviny, sušené ovocie, chlieb a zelená zelenina.

Potrebujete výživové doplnky?

Treba dbať najmä na zdravý životný štýl a pestrú a vyváženú stravu, ako sme už písali vyššie v článku, ktorá poskytne tvojmu telu to potrebné. Počas tehotenstva je však známa potreba vyššieho príjmu niektorých látok.

Aj keď žijete zdravo a vaša strava je pestrá (čo je vždy dôležité, aj mimo tehotenstva), mali by ste užívať aspoň 1 mesiac pred počatím kyselinu listovú (folát). Tá sa v tele spracováva (metabolizuje) na aktívnu zložku, na tzv. folát. Folát prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a podieľa sa na procese delenia buniek. Folát* (prírodná forma kyseliny listovej) je síce obsiahnutý v strave, gynekológovia však odporúčajú zvýšiť denný príjem o množstvo 400 µg kyseliny listovej vo forme výživového doplnku. Ak metabolizujúce enzýmy nefungujú správne (čo môže byť až u 50 % žien), je pre telo ťažké spracovať kyselinu listovú na aktívny folát. Preto je vhodné užívať tiež Metafolin. Samotná kyselina listová nemá vlastné biologické účinky, biologicky aktívne sú až jej metabolity. Najvýznamnejším a biologicky najúčinnejším je 5-metyltetrahydrofolát (Metafolin). Metafolín je identický ako prirodzene sa vyskytujúci folát získaný zo stravy a naviac je priamo dostupný a nemusí sa metabolizovať. Ľudský organizmus ho dokáže využiť lepšie ako samotnú kyselinu listovú. 

V ranom štádiu tehotenstva, kedy o ňom ešte nemusíte vedieť sa odohrávajú pre bábätko veľmi dôležité procesy vývoja (ako uzatváranie neurálnej trubice, ktorá je základom pre mozog a miechu). Nízka hladina folátu u tehotných žien je rizikovým faktorom porúch neurálnej trubice vyvíjajúceho sa plodu. Užívaním Metafolínu sa dosiahne účinná hladina folátov už o 4 týždne, ktorá zabezpečí znižovanie hladiny toxického homocysteínu v období plánovania tehotenstva, v tehotenstve samotnom a počas dojčenia. Zvýšená hladina homocysteínu môže spôsobiť problémy s otehotnením, opakované spontánne potraty, rázštepy nervovej trubice, odumretie plodu, vrodené vývojové chyby srdca a môže byť rizikovým faktorom vzniku preeklampsie (ochorenie špecifické pre tehotenstvo) a rozvoja predčasného odlúčenia placenty, predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti plodu.  

Podľa rôznych štúdií majú ženy počas tehotenstva často nižšiu hladinu vitamínu D, a to nielen v zime. Súvisí to s tým, že naše telo produkuje väčšinu vitamínu D vďaka slnečnému žiareniu pôsobiacemu na našu pokožku. Ani konzumácia vajec, mäsa, nízkotučných rýb a mliečnych produktov nedokáže tento znížený príjem vitamínu D úplne nahradiť. Vitamín D sa podieľa na vývoji kostí, zubov a fungujúceho imunitného systému, a preto je považovaný za dôležitý počas raného tehotenstva. Odborníci v Európe odporúčajú dodatočný príjem vitamínu D3 počas tehotenstva. Na Slovensku sa odporúča tehotným ženám príjem 800 IU vitamínu D denne, v poslednom trimestri 1 000 IU. Podľa miery deficitu po konzultácii s lekárom to môže byť až 1500 – 2000 IU.

Poviete si, len prosím nie ďalší výživový doplnok! To však nie je nevyhnutné. Koncept starostlivosti v 2 krokoch FEMIBION obsahuje odporúčané množstvo vitamínu D3, ktoré zabezpečí potrebnú dávku tejto látky v každej fáze tehotenstva.

Pripravte sa na tehotenstvo